Zó reken je af met dat negatieve stemmetje in je hoofd

‘Wat ligt je haar weer als een struikje natte andijvie op je hoofd! En die wallen; wat een tobberige vrouw. Waarom zegt niemand tegen je dat je er echt niet uitziet?’ Stel je voor dat je dat tegen een goede vriendin zou zeggen… Zoiets negatiefs, onaardigs en lomps zou zelfs de botste en meest directe persoon die je kent niet in haar hoofd halen, toch? En toch zeg ik dat zelf geregeld, tegen mezelf welteverstaan. Als ik na een wandeling met de hond thuiskom en mezelf tegenkom in de spiegel op de wc. Als ik per ongeluk mijn weerspiegeling in een etalageruit zie. Of als ik in de achteruitkijkspiegel van mijn auto kijk.

Vrijwel iedereen heeft wel zo’n stemmetje in zijn hoofd dat voortdurend ongevraagd commentaar geeft. Niet alleen op hoe je eruitziet, ook op wat je doet, of juist niet doet, op wat je denkt en op wie je bent. Zo’n stemmetje dat als een van die oude mannetjes uit The Muppet Show vernietigende kritiek geeft op alles wat hij ziet en daarbij soms ook nog schamper lacht. Want helaas, dat stemmetje is zelden positief. Ondanks de opkomst van de positieve psychologie zullen weinig mensen dagelijks voor de spiegel staan en zeggen ‘Hé tijger, jij gaat er vast weer een mooie dag van maken!’ En áls ze al werken met bekrachtigende visualisaties en affirmaties – technieken uit de positieve psychologie om je zelfvertrouwen te vergroten – dan durf ik te betwijfelen dat ze er echt in geloven. Want zelfs van de meest optimistische positivo’s weet ik dat ook zij soms die vernietigende stem horen die bijvoorbeeld zegt: ‘Denk je nou heus dat je die baan kunt krijgen? Als er een leider in je had gezeten, was die er toch al lang uitgekomen!’ Of: ‘Tsss, die lijnen op je voorhoofd. Het lijkt wel een zesbaans snelweg!’

Niet jouw stem

Waar komt dat stemmetje vandaan? Zijn we dat echt zelf, dat negatieve, ontmoedigende, soms echt valse geluid? Of horen we de echo van iemand anders die dit soort dingen ooit echt tegen ons zei? Er is veel over geschreven, met vaak net weer iets andere benamingen van wie of wat die stem is. Freud noemde het ‘ego’, Eric Berne, grondlegger van de Transactionele Analyse, ‘de stem van je ouder’, boeddhisten spreken van het ‘monkey brain’ en de islam van ‘de fluistering’. De afgelopen paar jaar verschenen verschillende boeken over dit onderwerp. Het nieuwste is van Mo Gawdat, voormalig topman van Google, en heet Dat stemmetje in je hoofd. Verbeter de software van je brein. Hij legt daarin uit hoe je meer vat op dat brein kunt krijgen, waardoor je gelukkiger wordt. ‘Onze hoofden zitten altijd boordevol gedachten die ons ongelukkig maken,’ schrijft hij. ‘Die gedachten zijn geen echte gebeurtenissen, maar reconstructies van gebeurtenissen uit het verleden of voorspellingen over dingen die in de toekomst zouden kunnen gebeuren.’ Volgens hem is die stem niet van jezelf, maar is het je brein dat spreekt. Een beetje verwarrend, want zijn wij niet (ook) ons brein? Eenvoudiger stelt hij dat die stem voortkomt uit onze eigen hersenspinsels die worden gevormd door onze opvoeding, onze kennis en ervaring én door onze angsten en andere emoties.

Cynische zeurpiet

Dat stemmetje heeft van oorsprong eigenlijk een belangrijke functie, stelt Ethan Kross, een Amerikaanse experimenteel psycholoog en neuro-wetenschapper. Het is volgens hem de vertaling van ons onderbuikgevoel dat ons waarschuwt voor gevaar, helpt bij het maken van lastige keuzes en ons aanspoort om stappen te zetten als die moed vereisen. Maar, zo schrijft hij in zijn boek Het stemmetje in je hoofd. Waarom het belangrijk is en hoe we het kunnen gebruiken, hier zit ook een keerzijde aan. Die stem wil ons ook behoeden voor teleurstellingen en spoort ons daarom aan om verwachtingen naar beneden bij te stellen en ons vooral niets te verbeelden. Hij leert ons niet alleen dat je je kunt branden aan vuur, maar bijvoorbeeld ook dat mensen van nature slecht zijn of dat je niet lastig moet doen en maar beter je mond kunt houden. Hij verandert zo van een behulpzame gids in een cynische zeurpiet die ons niet helpt, maar eerder saboteert. En het vervelende is: omdat we al jong leren op die stem te vertrouwen, denken we dat hij altijd gelijk heeft. Met soms verstrekkende gevolgen. Kross schrijft: ‘Die negatieve stem in je hoofd, die innerlijke criticus, bestaat uit een cyclus van negatieve gedachten en gevoelens die van ons specifieke introspectievermogen eerder een vloek dan een zegen maken. Het brengt onze prestaties, het nemen van beslissingen, onze relaties, ons geluk en onze gezondheid in gevaar. We blijven denken aan die blunder op het werk of het misverstand met een geliefde en verdrinken dan in een miserabel gevoel.’

Emmer aan een touw

Het is duidelijk, we worden meestal niet beter van die stem, laat staan gelukkiger. Kunnen we dat stemmetje niet het zwijgen opleggen? Of beter nog: heropvoeden, zodat het ons op milde toon vriendelijk en motiverend toespreekt? Zodat het gewoon weer zijn oorspronkelijke functie krijgt, die van een betrouwbare gids? “Het scheelt al dat jij in je zin over dat struikje natte andijvie op je hoofd ‘je’ zegt en niet ‘ik’,” vertelt Saskia Geraerts, psycholoog en schrijver van het boek Prfct. In zeven stappen naar een optimistisch zelfbeeld. “Je separeert je op die manier van die stem, en dat is een belangrijke stap die nodig is om ervan af te komen. Zie die stem als een emmer die aan een touw achter je boot hangt. Die vangt veel water en remt je daardoor af. Dat touw moet je gaan doorknippen.” Dat klinkt goed, weg met die emmer. Maar hoe doe je dat? Geraerts: “Een volgende stap om daar te komen is dat je gaat inzien dat het negatieve geluid eerder de kop opsteekt als je kwetsbaar bent. Vaak is dat als je slecht hebt geslapen, maar bijvoorbeeld ook als je niet goed voor jezelf zorgt. Zelf merk ik dat als ik uitgerust en fit ben, me ’s ochtends goed verzorg en leuk aankleed, ik niet alleen meer zelfvertrouwen heb en bruisender naar mijn werk ga, maar dat ook die stem minder ruimte krijgt om iets vervelends te roepen.”

Afstand nemen

Maar als al die negativiteit in elk geval deels gebaseerd is op vroegere ervaringen, op een ouder die altijd kritiek had of een juf die riep ‘met jou wordt het nooit wat!’, is het dan niet noodzakelijk om in dat verleden te duiken? Om die boodschappen die je foutief voor waar aanneemt te weerleggen? Opvallend genoeg zegt Ethan Kross dat dit lang niet altijd een goede manier is om van die innerlijke criticus af te komen. Volgens hem leidt die introspectie vaak alleen maar tot een versterking van het negatieve gevoel. Kross geeft liever een aantal andere adviezen. Probeer als die stem de kop opsteekt je perspectief te verruimen: hoe erg is het echt dat je een bad hairday hebt? En in het geval van de sollicitatie: Misschien zijn anderen geschikter voor die functie, maar waarom zou je het niet gewoon proberen? Doe letterlijk een stap achteruit als je voor de spiegel staat en kijk naar het geheel, niet alleen naar die ene pukkel op je neus. Denk eens na of anderen misschien in hetzelfde schuitje zitten. Zo normaliseer je de innerlijke kritiek. Kijk naar je lichamelijke reactie op die lelijke opmerking en probeer een aantal keer diep adem te halen, vaak verandert ook dat al veel. Maar misschien wel het belangrijkst is ook volgens hem het distantiëren: spreek afstandelijk tegen jezelf (dus inderdaad ‘je’ in plaats van ‘ik’), plaats jezelf als vlieg op de muur en observeer wat er gebeurt en wie wat zegt. Vraag je af hoe je over een week, een maand of een jaar tegen de situatie aankijkt; doet die er dan überhaupt nog toe?

Bye bye, Becky!

De ultieme manier om afstand te nemen van die vervelende zeurpiet is volgens Mo Gawdat hem of haar een naam geven. Zelf noemt hij dat stemmetje in zijn hoofd Becky en hij accepteert van Becky alleen maar leuke of behulpzame opmerkingen, verder niets. Als ze hem lastigvalt met kritiek stuurt hij haar weg. Saskia Geraerts juicht die methode toe, maar gaat nog een stapje verder. Zij vertelt dat als je goed luistert, je niet één maar meerdere stemmetjes hebt die je naar beneden halen, elk met een ander karakter. “Zelf heb ik Gertrud, mijn Duitse kostschooljuf, gemodelleerd naar juffrouw Bulstronk uit Roald Dahls boek Matilda,” vertelt ze. “Gertrud is kil en harteloos en vooral gericht op esthetiek en uiterlijkheden. Zij heeft als stelregel dat je pas liefde krijgt als je perfect bent. Dus slimmer, sneller, slanker en grappiger dan iedereen. Maar ik heb ook Jack, naar Jack Nicholson of een jack­ass: een cynische, achteroverleunende figuur die commentaar geeft op met name mijn prestaties en zelfstandigheid. Hij is kleinerend en vaak seksistisch. En dan is er ook nog mijn ‘Arme Ik’, die zich overweldigd voelt door de wereld en echt kan zwelgen in zelfmedelijden. Meestal klinkt daarop ook meteen de stem van Jack: ‘Zelf om gevraagd!’

Diepere behoefte

Volgens Geraerts is het belangrijk om de verschillende stemmetjes te onderscheiden. “Omdat je daarmee ook meer inzicht krijgt in wat je ermee moet. Soms zit er in een stemmetje namelijk een boodschap waar je beter wél naar kunt luisteren. Ik weet inmiddels dat mijn Gertrud en Jack zijn doorgeschoten in hun negatieve oordeel. Ik mag de spot met ze drijven en ze uitlachen, maar beter is nog om ze te negeren, want wat je aandacht geeft groeit nu eenmaal. Achter mijn Arme Ik daarentegen ligt vaak een diepere behoefte. Daarin schuilt bijvoorbeeld mijn angst voor afwijzing, een gevoel van eenzaamheid en de behoefte aan erkenning.” Als haar Arme Ik spreekt, klinkt die misschien wat pathetisch, maar toch is het belangrijk om te proberen de behoefte die erachter zit te vervullen. “Het betekent dat je met mildheid naar die emoties kijkt en liefdevol met jezelf omgaat op zo’n moment. Vraag je af: waar ben ik bang voor? Wat heb ik nodig? En probeer daarin tegemoet te komen. Stuur deze stem nooit weg, maar ga met haar om alsof het een kind is of een goede vriendin.”

Ik ben me vooral bewust van mijn eigen Gertrud, realiseer ik me. Dat valse kreng dat altijd zit te vitten op die rimpels, vetrolletjes en dat slappe haar. Ik besluit haar vanaf nu Gerda te noemen en Gerda ga ik lekker wegsturen of negeren. Maar ik ben ook wel benieuwd of ik nog andere stemmetjes heb, die ik tot nu toe juist heb genegeerd. En die me laten weten hoe ik beter voor mezelf kan zorgen en liever voor mezelf kan zijn. Ik kijk uit naar onze eerste ontmoeting.