Vaker nee zeggen: zo doe je dat

• Sandy Smit-Paulides is GZ-psycholoog en EMDR-therapeut.
• Cassie Holmes is gedragsdeskundige en auteur van De tijd van je leven.

Doorbreek het patroon

‘Sorry, maar nee’. Het is een simpel zinnetje, maar we krijgen het amper over onze lippen. GZ-psycholoog Sandy Smit-Paulides legt uit hoe dat komt.

Waarom vinden we ‘nee’ zeggen zo moeilijk?

“Om ‘nee’ te kunnen zeggen, moet je allereerst aanvoelen waar je grenzen liggen. Als je gewend bent om vooral stil te staan bij wat anderen willen, zul je je eigen grenzen minder goed aanvoelen. Daarnaast moet je je grenzen aangeven, wat voor spanning kan zorgen, omdat je het risico loopt op een onplezierige reactie. Deze spanning kun je uit de weg gaan door toch maar in te stemmen, ook al heb je eigenlijk geen zin of tijd. Maar dan betaal je wel een prijs: als je geen grenzen trekt, raak je overbelast.”

Hoe ontstaat het?

“Zo’n patroon begint vaak in je jeugd. Misschien had je kritische ouders of ouders die het zwaar hadden, waardoor je bent gaan geloven dat je mening er niet toe deed. Daardoor heb je je eigen gevoelens ondergeschikt gemaakt. Of misschien waren jouw ouders niet zo assertief en heb je nooit het voorbeeld gekregen van hoe je voor jezelf kunt opkomen.”

Hoe doorbreek je zo’n patroon?

“Onderzoek, eventueel met hulp, wat je uit de weg gaat door overal ‘ja’ op te zeggen. Waar ben je bang voor je als je ‘nee’ zegt? Vaak ligt er een angst voor afwijzing onder. Dit bij jezelf herkennen is al een hele stap. Vervolgens kun je in kleine stappen grenzen gaan stellen en het ongemak daarbij leren verdragen. Je geeft jezelf dan een krachtig signaal: ‘je bent de moeite waard om bij stil te staan’. Ook zul je merken dat het wel meevalt met die afwijzing, waardoor het steeds gemakkelijker wordt om het vaker te doen.”

Recept voor een burn-out

Door altijd ‘ja’ te zeggen, doe je jezelf tekort. Je zet de behoeften van een ander voorop, ten koste van jezelf. Je houdt immers minder tijd over voor dingen die belangrijk voor jou zijn: opladen en qualitytime met je geliefden. Bovendien krijg je niet de erkenning waar je misschien naar verlangt, omdat je – uit tijdgebrek – iets halfslachtig doet of op andere vlakken steken laat vallen. Dat geeft stress, zorgt voor een chronisch gevoel van tekortschieten en kan uiteindelijk leiden tot een burn-out.

Slechte voorspellers

Mensen zeggen vaak ‘ja’ omdat ze overschatten hoeveel tijd ze in de toekomst zullen hebben. In ons hoofd is de toekomst ideaal: de koelkast is gevuld, we zijn productief, de trein rijdt op tijd. In werkelijkheid worden onze dagen gevuld met veel onvoorziene dingen.
Bron: Journal of Experimental Psychology.

Zo zeg je beleefd ‘nee’

• Bedenk eerst waar je ‘ja’ op zou willen zeggen
  Tijd voor de (klein)kinderen, sporten, uitrusten, een bezoek aan de kapper... Als je weet wat je op je vrije dag wil doen, is het ook gemakkelijker om volmondig ‘nee’ te zeggen. De ander zal merken dat je prioriteiten elders liggen, dus zal het niet blijven proberen. Als je geen duidelijke ‘ja’ hebt, maar je hebt gewoon geen zin, dan is dat ook prima. Geen zin hebben is ook een goede reden.
• Wees duidelijk
  ‘Eigenlijk komt het niet heel goed uit. Ik moet nog even kijken…’ Vaak zijn we bang dat ‘nee’ bot overkomt, dus verzachten we de nee door eromheen te draaien. Maar daar heeft de ander niks aan. Bovendien kan dat ergernis oproepen: kun je nou wel of niet? Draai er niet omheen en zeg duidelijk en respectvol: ‘Nee, het komt nu niet uit.’ Of: ‘Leuk dat je me vraagt, maar ik heb andere plannen.’
• Blijf bij je nee
  Sommige mensen geven niet snel op. Geef jezelf toestemming om net zo opdringerig te zijn als zij. Je kunt dit ook met een knipoog zeggen: ‘Ik weet dat je niet snel opgeeft, maar ik ook niet. Het is nog steeds een nee!’

Vrouwen versus mannen

Vrouwen hebben meer moeite met ‘nee’ zeggen dan mannen, blijkt uit onderzoek van de Rice University in Texas. Vrouwen worden doorgaans gezien als verzorgers en helpers. ‘Nee’ zeggen druist in tegen wat er van hen wordt verwacht. Vrouwen voelen zich niet alleen schuldiger als ze een verzoek weigeren, ze worden er ook harder op afgerekend. Ze krijgen slechtere beoordelingen, minder promotiekansen en worden als minder sympathiek beschouwd. Een houvast om te bepalen of je een ander kunt helpen, is bedenken wat je een vriend zou adviseren in dezelfde situatie. Dat helpt om objectiever te zijn, aldus de onderzoekers.
Bron: Just Saying ‘no’: an examination of gender differences in the ability to decline requests in the workplace.

Dit levert ‘nee’ zeggen je op

Je wordt gezonder

Je agenda loopt snel vol als je op alles ‘ja’ zegt, en tijdsdruk gaat ten koste van je gezondheid, aldus hoogleraar Cassie Holmes, auteur van De tijd van je leven. “Als we weinig tijd hebben, schieten de dingen die goed voor ons zijn er snel bij in: sporten, uitrusten, slapen, flossen, een gezonde maaltijd op tafel zetten.”

Je voelt je rijker aan tijd

Mensen die veel tijd aan anderen besteden – zo veel dat ze geen tijd voor zichzelf overhouden – en dit niet uit vrije wil en vol overtuiging doen, voelen zich arm aan tijd; ze hebben het gevoel krap in hun tijd te zitten, blijkt uit onderzoek van Holmes. “Interessant genoeg krijg je door een beetje tijd aan anderen weg te geven (een halfuurtje per dag) juist het gevoel dat je ruimer in je tijd zit dan degenen die dezelfde hoeveelheid tijd aan zichzelf besteden.” Kortom: het gaat om de juiste balans. Je kunt best iets voor anderen doen, maar je moet wel je grenzen trekken.

Je wordt gelukkiger

Voor een onderzoek gaf Holmes proefpersonen de instructie om van hun weekend een vakantie te maken; zich thuis zo te gedragen alsof ze op vakantie waren. De ‘vakantievierders’ zeiden ‘nee’ tegen klusjes en deden alleen dingen waar ze écht zin in hadden (uitslapen, tafelen met vrienden). Die deden ze met meer aandacht, want dat doe je op vakantie; je wilt alles in je opnemen. Na afloop voelden ze zich ontspannener en gelukkiger. Leuk om zelf thuis te doen. En als iemand je iets vraagt, zeg je gewoon: ‘Ik ben dit weekend met vakantie.’

Niets willen missen

58 procent van de mensen heeft geregeld last van FOMO, fear of missing out, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift PLoS One. Uit de angst om iets te missen, zeggen we vaak ‘ja’. We willen overal over kunnen meepraten en niet het risico lopen dat vrienden het gezellig met elkaar hebben zonder ons. Daarom zeggen we ‘ja’ terwijl we eigenlijk geen tijd of energie hebben.
Bron: PLoS One, 2020.

Hoe merk je dat je over je grenzen gaat?

Je kunt het merken aan je emoties, gedachten en lichaam. Je voelt boosheid of irritatie als iemand een verzoek bij je neerlegt. Of je voelt je gewoon onprettig of moe. In je lichaam voel je het vooral in je buik, schouders of borst. Door geregeld met aandacht stil te staan bij wat je voelt, zul je je grenzen steeds beter herkennen en ook eerder opmerken.
Bron: PsychCentral.

Beslismodel

Om te bepalen of je iets wel of niet moet doen, helpt het om het verzoek te toetsen aan je waarden, adviseert psycholoog Thijs Launspach in Je bent al genoeg. Zo’n beslismodel zou er als volgt kunnen uitzien:

• Is het iets waar ik van ga leren? (waarde: zelfontwikkeling);
• Draag ik iets bij aan de wereld? (waarde: maatschappelijke bijdrage);
• Ga ik er plezier aan beleven? (waarde: lol);
• Levert het veel geld op (waarde: veiligheid).
  

Heb je 4 (of 3) vragen met ‘nee’ beantwoord, dan kun je het verzoek beter afslaan.