14 tips om langer gezond te blijven

Ja, je genen bepalen voor een deel je lot. Maar inmiddels weten we dat je levensduur en gezondheid naar schatting ook voor tachtig procent afhangen van leefstijl en -omgeving. Je kunt zelf dus heel wat doen om het verouderingsproces te beïnvloeden én je biologische veroudering terug te draaien. Dat is goed nieuws, want veroudering blijft de belangrijkste risicofactor voor ziekte. Aan de slag dus, met deze veertien geboden.

Voorkom DNA-schade met gerechten uit de mediterrane keuken

Je DNA bundelt erfelijke informatie en zorgt ervoor dat de juiste genen in elke lichaamscel op het juiste moment actief zijn. Met de jaren kan dat mechanisme gaan tegensputteren. Externe factoren zoals zonlicht en giftige stoffen kunnen je DNA beschadigen. Op je DNA vormen zich op den duur kleine, chemische stofjes: methylgroepen - te vergelijken met fijne krasjes op een cd - die ervoor zorgen dat de genactiviteit op die plek afneemt. Het goede nieuws is dat de oorspronkelijke informatie onder die ‘krasjes’ aanwezig blijft. Ruim je de methylgroepen op, dan functioneert die oude cel dus weer zoals het hoort.

Bijvoorbeeld door je goed tegen de zon te beschermen, maar ook door het mediterrane dieet te volgen, met plantaardige voeding in de hoofdrol. Dit dieet blijkt de meeste voordelen te bieden om die eerder genoemde methylmarkers op te ruimen. Je maaltijd kan dus het best voor de helft bestaan uit groenten, aangevuld met vette vis, noten, bonen, zuivelproducten en olijfolie. Uit andere studies weten we dat veel groenten en fruit eten je risico op kanker met dertig tot vijftig procent verlaagt. Ook koolhydraten passen prima in een gezond eetpatroon, al heb je ze niet bij elke maaltijd nodig.

Val je zombiecellen aan

Een van de nieuwste inzichten in het verouderingsproces is de impact van zombiecellen. Dit zijn cellen die hun maximale levensduur hebben bereikt, maar toch in je lichaam blijven. Wie meer zombiecellen heeft, kampt vaker met ouderdomsziektes, slikt meer medicatie en lijkt ouder. Deze cellen scheiden een signaalstof af waarmee ze ook andere cellen aantasten en zijn de spreekwoordelijke rotte appels in de mand. Gelukkig bestaan er goede en veilige manieren om ze uit te roeien. Enkele dagen vasten bijvoorbeeld. Dat zet het proces van autofagie in gang, wat letterlijk ‘jezelf opeten’ betekent. Je lichaam ruimt namelijk eerst de oudste, schadelijkste cellen op én bouwt nieuw celmateriaal op. Het is daarbij wel cruciaal dat je lichaam na vier à vijf dagen vasten weer goede voeding binnenkrijgt. Voor wie dagenlang op water leven niet is weggelegd, is het fasting mimicking diet een interessant alternatief. Op de eerste vastendag mag je 1.100 calorieën eten, die je uit complexe koolhydraten (zoals groenten en paddenstoelen) en gezonde vetten (zoals noten en olijfolie) haalt. De volgende vier dagen eet je 800 calorieën. Daarna schakel je weer over naar gezonde voeding. De periode na het vasten is belangrijk, omdat je lichaam na de afbraak aan de heropbouw begint. Meer weten? Het boek Het langlevendieet van Valter Longo is een aanrader.

Houd je bloedsuiker stabiel

We hebben suiker nodig. Duizenden jaren lang haalden we suiker alleen uit vruchten en groenten, maar tegenwoordig zit er ook volop suiker in vleeswaren, fastfood en bewerkte voeding. Kortom: we eten er veel te veel van. Jaarlijks krijgen we maar liefst dertig tot vijftig kilo suiker binnen. Suikers – en dan vooral geraffineerde zoals fructose, melasse en glucose –hebben een ongustige invloed op ons verouderingsproces. Ze veroorzaken structurele veranderingen en laten eiwitten samenklitten, wat uiteindelijk leidt tot problemen. Suikerrijke voeding zorgt voor een suikerpiek, gevolgd door een insulinepiek die je bloedsuikerspiegel omhoogjaagt. En dat terwijl stabiele en liefst ook niet te hoge bloedsuikers belangrijk zijn om het verouderen te vertragen. Een van de meest voor de hand liggende gevolgen is diabetes, maar denk ook aan aderverkalking en alzheimer - ook wel type 3 diabetes genoemd. Het beperken van suikers is aan te raden. Zowel wat, hoeveel als wanneer je eet speelt mee. Eten binnen een tijdsframe van acht à twaalf uur is zeker zinvol. Het gunt je lichaam rust en doet je bloedsuikerspiegel dalen.

Verleng je telomeren

Telomeren zijn een soort kapjes op het uiteinde van chromosomen die de genen beschermen. Telkens als een cel deelt, worden die telomeren wat korter; bij het verouderen worden die kapjes steeds korter. Ook stress heeft negatieve invloed op de telomeren: mensen met veel stressvolle ervaringen hebben kortere telomeren. En we weten: hoe korter de telomeren, hoe groter de kans dat de celdeling hapert en ouderdomskwalen de kop opsteken. Een gezonde levensstijl, met gezonde voeding, sociale steun en matige beweging, kan die telomeren weer verlengen. Dus wandel, mediteer en gun jezelf voldoende vrije tijd.

Stimuleer de energiefabriekjes in je lichaam

Met meer jaren op de teller komt ook de energietoevoer in je lijf onder druk te staan. Dat heeft vooral te maken met de mitochondriën: de energiefabriekjes van onze cellen. Naarmate we ouder worden, nemen ze af in aantal én werken ze minder goed. Het gevolg? Je verliest energie. Dat zorgt ervoor dat je bijvoorbeeld minder lang kunt lopen en ondermijnt ook je immuniteit. Het is een van de verklaringen waarom covid-19 bij tachtigers levensgevaarlijk is, terwijl het bij jonge mensen meestal weinig problemen oplevert. Sporten stimuleert de spiergroei en spieren bevatten dan weer veel mitochondriën. Vooral krachttraining is ideaal om je energieproductie te stimuleren.

Leid de communicatie in je lichaam in goede banen

Een belangrijk inzicht in de biologie is dat alles in je lichaam met elkaar communiceert. Die communicatie tussen je darmen, hersenen, immuunsysteem en alle systemen en organen is erg belangrijk om je lichaam gezond te houden. Helaas loopt het ook op dat vlak geregeld mis. Diabetes is een typisch voorbeeld van een ontregelde communicatie. De pancreas maakt dan geen insuline aan, waardoor je lichaam niet in staat is om bloedsuikerpieken op te vangen. De communicatie op peil houden start bij een gezonde levensstijl. Daarna kunnen specifieke supplementen versterking bieden, zoals vitamine D, magnesium en omega 3. Ze kunnen helpen de chemische processen in je lichaam goed te laten verlopen.

Bescherm je microbioom

In je darmen, in je vagina, op de huid, in je maag, in de mond... Ons lichaam huisvest biljoenen bacteriën die samen je microbioom vormen. Een goede bacteriënmix is belangrijk voor je gezondheid, maar met het ouder worden, bij ziekte of ongezonde leefgewoontes neemt die diversiteit af. Een onevenwichtige mix kan onder andere auto-immuunziekten in de hand werken en heeft ook een link met depressies, al weten we daarbij nog niet goed wat precies de oorzaak en wat het gevolg is. Om je microbioom te verjongen gelden drie gouden tips. Zorg er vooral voor dat je je bacteriën niet zomaar vernietigt. Antibiotica zijn soms noodzakelijk, maar worden helaas te vaak gebruikt. Zet daarnaast geregeld gefermenteerde voeding op het menu voor een goede bacteriënaanvoer of slik een probioticum. En tot slot: geef je darmbacteriën de juiste voeding. Ze zijn dol op vezels. Eet dus voldoende groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten. Zoete en vette, bewerkte voedingsmiddelen doen precies het omgekeerde. Ze zetten het microbioom onder druk en maken het een stuk minder veelzijdig.

Doe chronische stress in de ban

Chronische stress wordt ook weleens een stille moordenaar genoemd. Dat voortdurende gepieker waar wij zo goed in zijn, brengt ons lichaam onophoudelijk in een vecht-of-vluchtreactie. Dat zorgt op den duur voor chronische ontstekingen. Een ontstekingsreactie is nuttig bij infectie, maar als er continu ontstekingen in je lichaam sluimeren, verslijt je lijf sneller. Een simpel bloedonderzoek kan je CRP-gehalte in kaart brengen. Is dat ontstekingseiwit te hoog na een griepje, dan is dat geen probleem. Maar blijft het gehalte jarenlang hoog, dan is er werk aan de winkel.

Geef bloed

Bloed geven helpt levens redden, maar blijkt ook een interessante verjongingskuur. Met de jaren stapelen zich in je bloed stoffen op die het verouderingsproces in de hand werken. Door bloed te doneren, verdun je het bloed in je lichaam én stimuleer je de aanmaak van nieuw, jong plasma. Op dit gegeven zijn ook commerciële bedrijven gedoken. Zo verkocht een Amerikaans bedrijf plasma van jonge mensen aan oudere, rijke klanten. Door jong bloed toe te dienen, zet je ingedommelde cellen ertoe aan om weer actief te worden. Dat werkt, maar bevindt zich ethisch in een grijze zone. Inmiddels bestaat het bedrijf niet meer, maar wordt nog volop gezocht naar technieken om je bloed als het ware te filteren en zo veroudering te vertragen.

Zorg dat je je omringt met fijn gezelschap

Wist je dat eenzaamheid je lichaam evenveel schade toebrengt als het roken van vijftien sigaretten per dag? Eenzaamheid is nog ongezonder dan een hoge bloeddruk of zwaarlijvigheid en kan het risico op een vroegtijdig overlijden met bijna de helft omhoogdrijven. Een fijne, helpende sociale omgeving vermindert stress en is ontzettend belangrijk om gezond ouder te worden.

Introduceer korte stressprikkels

Waar chronische stress een negatieve invloed heeft op verouderingsproces, leveren milde, kortstondige stressprikkels wél interessante troeven op. Kortdurende stress zet je lichaam eerst onder druk en stimuleert daardoor vernieuwing. Denk aan vasten. Of sporten; dat brengt je spieren schade toe, waarna je lichaam reageert met extra spieropbouw. Het is belangrijk dat je streeft naar een gezonde hoeveelheid kortdurende stress. Urenlang in een sauna van 88 graden vertoeven is dodelijk, maar tien à twintig minuutjes levert wél een gunstig effect op. Hetzelfde geldt voor een koud bad of koude douche.

Stop met roken

Roken bevat ontzettend veel schadelijke stoffen die het verouderingsproces versnellen en die je maar liefst tien jaar van je leven kunnen kosten. De helft van de rokers sterft vóór de leeftijd van 75 jaar. Je sterft overigens niet plots, maar na een langdurig ziekteproces met gezondheidsproblemen die verder gaan dan longschade. En laten we niet vergeten dat ook secundaire rokers schade oplopen. Toch is er ook een positieve noot. Je lichaam beschikt namelijk over een sterk zelfhelend vermogen. Rook je, dan zal je lichaam die schade opruimen. Maar daar zitten uiteraard grenzen aan. Stoppen met roken heeft altijd zin, ook na dertig rookjaren. Al na twee weken verbetert je longfunctie en je bloedsomloop en heb je meer energie.

Slaap je jong

Verschillende studies tonen aan dat een goede nachtrust je immuunrespons verbetert én beschermt tegen infecties. Slecht slapen doet het tegendeel. Als na één slechte nacht daalt het aantal ‘natural killer’-cellen spectaculair. Precies die cellen zijn nodig om infecties aan te pakken. We weten ook dat slecht slapen het risico op de ziekte van Alzheimer verhoogt. Zorg dus voor een regelmatig slaappatroon, ook in het weekend, en probeer elke nacht zeven à acht uur te pakken. Blijf ’s avonds weg van schermen die blauw licht uitsturen. Ze onderdrukken de melatonineaanmaak en hebben een negatieve invloed op je bloedsuikerspiegel.

Wees mild voor jezelf

Een gezonde levensstijl nastreven biedt alleen maar voordelen, maar wees niet te streng voor jezelf. Houd het aangenaam. Probeer de slechtste dingen - zoals roken - te vermijden en doe je best om wat meer van het goede in je leven te integreren. Maar gezond leven moet geen obsessie worden. Af en toe een uitspatting is geen drama. Wat wél telt zijn gewoontes die je decennialang naleeft. Jarenlang ongezond eten of amper van je stoel komen? Dat is een probleem.

Met medewerking van Dr Reginald Deschepper. Elk jaar jonger, Reginald Deschepper € 24,99 (Lannoo).

Podcastaflevering over mooi en fit ouder worden

In de podcastserie Kaarten op tafel bij Margriet spreekt Tanja Jess Petra van Bremen en Annemarie Postma over mooi en fit ouder worden.

Je kunt de aflevering hier beluisteren: