17x zo blijf je lekker lang fit

Wat kun je als zestigplusser op dagelijkse basis doen om fit en gezond ‘oud’ te zijn of te worden?

“Ik zou zeggen: probeer vooral gelukkig te zijn, anders is oud worden – of zijn – helemaal niet leuk. Het is op elke leeftijd belangrijk om dagelijks van dingen te kunnen genieten, zin in het leven te hebben. Geniet ervan en zie je lichaam als je beste vriend, dan volgt de rest ook.”

Welke sporten zijn geschikt op latere leeftijd?

“In principe is alles mogelijk. Doe iets wat je leuk vindt en geen angst oproept. En denk out of the box: als je de buurvrouw met een squashracket ziet lopen, vraag dan eens of je een keer met haar mee kunt gaan. En kijk ook naar wat de (klein)kinderen doen: voetballen of met water spelen is ook leuk op latere leeftijd. Baantjes zwemmen is goed voor de cardio en roeien voor spierkracht, tenzij je knieklachten hebt. Sporten is gezond en er is in de meeste gevallen geen reden om het niet te doen. Als je maar een sport zoekt die bij je lichaam past en je activiteiten langzaam opbouwt.”

Wat is er eigenlijk allemaal ongezond of schadelijk voor ons?

“Heel veel, zoals roken, overgewicht, ongezond eten en alcohol drinken. Maar ik heb liever een positieve blik. Zorg daarom voor een goede slaapkwaliteit door in een ruimte te slapen met weinig geluid en een temperatuur die je prettig vindt. En schaf een goed kussen, goede gordijnen en een goed dekbed aan. Op latere leeftijd hebben we weliswaar iets minder slaap nodig, maar slapen blijft essentieel. Zeven uur is genoeg om vitaal wakker te worden en het brein genoeg rust te geven.”

Heeft het wel zin om op ‘latere leeftijd’ nog te beginnen met bijvoorbeeld bewegen?

“Leeftijd is geen excuus, het is nooit te laat om te beginnen. Dat is meerdere malen wetenschappelijk onderzocht. Uit een van die onderzoeken bleek zelfs dat mensen die op oudere leeftijd meer gingen bewegen lichamelijk in betere conditie waren dan de mensen die op jongere leeftijd al veel hadden bewogen en daarna een tijd niet. Dat betekent dus dat bewegen iets is wat je continu kunt doen en wat ook op je negentigste nog effect heeft. Goed voor jezelf en je lichaam zorgen is iets wat vanuit jezelf ‘moet’ komen. Als je je lievelingstrui op het juiste wasprogramma draait, weet je ook dat-ie langer meegaat. Zo mogen we ook naar het prachtige cadeau kijken dat ons lichaam is.”

En wat nou als je niet van sporten houdt?

“Dat is helemaal niet erg. Driehonderd jaar geleden kenden de meeste mensen het woord ‘sporten’ niet eens, maar ze gebruikten wél hun lichaam. En mijn echtgenoot sport nooit en heeft toch een hefkracht van 65 kilo. Fit en sterk zijn zit in wat je de rest van de dag doet. Als je niet sport, beweeg dan wel. Bijvoorbeeld door te (stijl)dansen: dat is niet alleen gezond en goed voor de balans en kracht, maar is ook nog eens een heel sociale activiteit.”

Hoe breng je meer beweging in je dagelijks leven?

“Begin met je lichaam te onder-zoeken alsof je je eigen arts bent. Wat voelt goed, wat geeft energie? En maak beweging leuk. Houd je activiteiten bijvoorbeeld bij met je smartphone en bekijk je vorderingen. Ook zijn er bepaalde gewoontes die je anders kunt invullen. Lees je een boek zittend of luister je ernaar tijdens een wandeling? Eet je zittend of kan het ook wel een keer staand? Doe je boodschappen om de hoek of loop je naar een winkel verderop? De eerste stap is om in kleine dingen beweging te zoeken en sporten leuk te gaan vinden. Pas daarna komt de fase van (eventueel) de sportschool.”

Wat is een gezonde levensstijl eigenlijk precies?

“De relatie tussen lichaam en geest serieus nemen. Luister naar de behoeften van beide en je zult merken dat kwalitatief goede voeding en lichamelijke activiteit ervoor zorgen dat je je (nóg) beter voelt. Dan kun je de dag met veel activiteiten en sociale contacten prima aan en val je ’s avonds moe in slaap. Investeer in je lichaam. Niet dat je daarmee alles kunt voorkomen, maar wel veel.”

Als je na de dood van je partner niemand meer hebt om bijvoorbeeld mee te wandelen, hoe los je dat dan op?

“Je ervan bewust zijn dat je iets of iemand mist en dat ook uitspreken is het belangrijkst. Klop eens bij de buren aan en nodig ze uit voor een kopje koffie of een borrel. Vertel ze waar je behoefte aan hebt en wie weet, spreek vervolgens af om te wandelen, dat doe ik zelf ook met mijn buren. Als dat niets voor je is, kijk dan welke wandelgroepen er binnen de gemeente bestaan. Heel veel mensen (jong en oud!) zitten met dit probleem en wandelen dat blokje om alleen. Maar samen is beter, al is het maar omdat je dat wandelingetje dan waarschijnlijk ook echt maakt.”

Snoep, een frietje, soms een glaasje wijn… Mag dat nog wel gewoon?

“Ja hoor, dat doe ik zelf ook. Het gaat om regulering. Spreek met jezelf af wanneer iets wel of niet mag en houd je daar ook aan. Ik heb op vrijdag bijvoorbeeld frietjesdag. De rest van de week is een kwestie van rust, reinheid en regelmaat. En als je een glas wijn drinkt, drink het dan in gezelschap. Dat heeft een sociaal karakter en iemand voor een borrel uitnodigen is een leuke manier om nieuwe contacten te maken.”

Welke vitamines zijn goed ter ondersteuning?

“D is de belangrijkste, omdat die noodzakelijk is voor het functioneren van alle cellen in ons lichaam. Het vitamine D dat in onze voeding zit moet nog worden omgezet door blootstelling van onze huid aan de zon. Ga dus altijd even naar buiten, zeker in de winter. Voor alle andere vitamines geldt dat er in principe geen supplementen nodig zijn als je gewoon gezond eet. En eet veel groente en peulvruchten.”

Kan ‘ineens’ meer bewegen kwaad als je een hoge bloeddruk hebt?

“Nee, integendeel. Het is wetenschappelijk aangetoond dat een te hoge bloeddruk omlaag gaat door een gezondere leefstijl. En dat gaat niet alleen om minder zout eten, maar ook om meer bewegen en vaak een beetje afvallen. Dat wil niet zeggen dat mensen met een hoge bloeddruk daarmee ook van de medicijnen afkomen. Maar als je al een wat hoge bloeddruk hebt, helpt een gezondere levensstijl absoluut.”

Hoe belangrijk zijn sociale contacten?

“Superbelangrijk, daar zijn artsen en wetenschappers zich steeds meer van bewust. Sociale contacten dragen bij aan ons geluk, zolang we die contacten zelf kunnen kiezen. Daar hoort ook de keuze bij dat je maar weinig sociale contacten kiest. Een praatje met de buurvrouw, een dagje uit met een kennis, een avond met de leesclub en een wandelingetje met een groepje zijn allemaal momenten van interactie die zorgen voor afwisseling, je brein stimuleren en de nodige activiteit in je leven brengen. Als je het prettig vindt, zorg er dan voor dat je agenda gevuld is. Probeer daarbij ook een mix te maken van afspraken met vrouwen en mannen met verschillende leeftijden: kinderen, studenten, negentigjarigen… Het is leuk om met mensen om te gaan die niet per se in dezelfde levensfase zitten.”

Wat is een gezond gewicht en kun je dat precies meten?

“Daarvoor heb je een ochtend, een weegschaal en een centimeter nodig. Je kunt je BMI uitrekenen door je gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van je lichaamslengte in meters. Als je bijvoorbeeld 65 kilo weegt en je bent 1.70 meter lang, dan bereken je je BMI als volgt: 65 kilo gedeeld door 1.70x1.70 meter = 22,5. Afhankelijk van leeftijd ligt een gezonde waarde tussen de 18,5 en 25, bij zeventigplussers accepteren we een iets hogere BMI. Op internet staan genoeg programmaatjes die je kunnen helpen het uit te rekenen als je er niet uitkomt.”

En als je last hebt van het ‘pijntje hier, pijntje daar’-syndroom?

“Dat is een lastige. Mensen die nooit klagen kunnen iets onder de leden hebben waar door een huisarts naar moet worden gekeken. Maar dit ‘syndroom’ kan ook een teken zijn dat iemand geen ander gespreks-onderwerp kan verzinnen dan lichamelijk ongemak. En dan is er nog een groep mensen met ziektes die steeds progressiever worden. Ook daar moet een arts iets mee. Samengevat zeg ik: neem je lichaam serieus en als je onzeker bent over klachten, ga dan naar de huisarts.”

Hoe kun je krakende gewrichten soepel houden?

“Dat hangt af van wat het lichaam aankan, maar dansen, silly walks en yogaoefeningen helpen voor kracht en balans. Zwemmen ontlast de gewrichten en krachtraining kan ook goed zijn op latere leeftijd. Alles mag. Denk vooral in mogelijkheden: wat kan ik wél en waardoor ga ik me beter voelen?”

Steeds vaker piekeren en je zorgen maken over de toekomst, hoort dat ook bij deze levensfase?

“Dat gepieker kan terecht zijn, dus kijk naar de reden erachter en maak het bespreekbaar. Piekeren is van alle leeftijden, maar kan inderdaad erger worden bij het ouder worden. Deel twijfels of angst eerst met anderen. Als dat niet helpt kan de huisarts meedenken. Piekeren kan een symptoom zijn van depressie, maar ook van eenzaamheid en soms van geheugenstoornissen.”

Tot slot: welke vraag krijgt u zelf het vaakst over oud(er) worden?

“Het is niet de vraag die ik het vaakst krijg, maar wél die ik het leukst vind: ‘mag ik nog wel sneakers dragen als ik 68 ben?’ Natúúrlijk mag dat en het is ook nog eens goed voor je gewrichten. We hoeven ons niet ‘oud’ te kleden, ook op je negentigste kun je een roze zonnebril dragen en je nagels lakken. Mensen zijn op alle leeftijden mooi. Het allerbelangrijkst is dat je je goed voelt bij wat je draagt.”

Meer lezen/doen?

• Op het Instagramacount #Hergardengym doet zestiger Jacqueline Hooton dagelijks eenvoudig uit te voeren fitnessoefeningen in haar tuin.
• De app Runtastic Steps is een stappenteller die zowel de minuten als de afstand vastlegt (gratis downloadbaar op runtastic.com).
• Beweging bijhouden kan ook via apps als Google Fit en natuurlijk de Ommetje-app van neuropsycholoog Erik Scherder.
• FysiOtherappy is een app waarin oefeningen staan die een fysiotherapeut voorschrijft.
• Op ggdappstore.nl staat een uitgebreid overzicht van apps die helpen bij onze gezondheid.