null Beeld Getty images.
Beeld Getty images.

PREMIUMGezondheid

Hoe fit is je brein? Doe de test!

Met behulp van een simpel testje kun je kijken hoe het met je geheugen gesteld is.

Bestudeer vier minuten lang het volgende boodschappenlijstje en probeer zo veel mogelijk producten te onthouden. Zet daarna opnieuw de timer en schrijf in wederom vier minuten alle producten op die je je nog herinnert.

null Beeld
null Beeld

Bereken je score:

Elk item van het boodschappenlijstje dat je correct hebt onthouden, levert je 1 punt op. De volgorde en spelling zijn niet belangrijk, het hoeft alleen maar het juiste object te zijn. Als je je ‘borstel’ herinnert, maar het was ‘spons’, dan telt dat niet.

Afhankelijk van je leeftijd verdien je bonuspunten. Dit omdat we iets minder snel leren naarmate we ouder worden.
Tot 30 jaar:geen bonus
30-40 jaar:1 bonuspunt
40-50 jaar:2 bonuspunten
50-60 jaar:5 bonuspunten
60-70 jaar:5 bonuspunten
70-80 jaar:7 bonuspunten
80-plus:10 bonuspunten

Tel nu je score en je bonuspunten bij elkaar op. Dit is je uiteindelijke score.

null Beeld

Hoe goed is je geheugen?

Als je wilt weten waar je staat, vergelijk dan je uiteindelijke score met de volgende waarden. Scoor je laag, dan is dat niet meteen reden tot paniek, aldus neurowetenschapper Boris Konrad, auteur van Geheugensurvivalgids. Er zijn verschillende factoren die ervoor kunnen zorgen dat je score lager uitvalt. Misschien was je afgeleid, heb je slecht geslapen of heb je gewoon een slechte dag. Als je vaak dingen vergeet en het je beperkt in je dagelijks functioneren, dan is het slim om een keer naar de huisarts te gaan.

< 12: Ondermaats
12-17: matig
17-22: bovengemiddeld
22-27: heel goed
28+:buitengewoon goed

Bron: deze test komt uit Geheugensurvivalgids van neurowetenschapper Boris Konrad die is verbonden aan de Radboud Universiteit.

null Beeld

Bouw je buffer op

Heb je laag gescoord op de test? Geen zorgen. ‘Iedereen kan zijn geheugen trainen, ongeacht leeftijd en opleidingsniveau,’ schrijft neurowetenschapper Boris Konrad. Als je je geheugen traint – door te oefenen met onderstaande geheugentrucs en -oefeningen – bouw je cognitieve reserve op. Er worden meer hersenverbindingen aangelegd, waardoor je extra reserveroutes in je brein opbouwt. Hoe meer van die reserveroutes, hoe groter je cognitieve reserve. Je brein is dan beter in staat om de nadelige gevolgen van dementie en veroudering op te vangen, waardoor je het ziekteproces vertraagt.

null Beeld

Slimme geheugentruc

Gezonde mensen hebben vaak een beter geheugen dan ze denken. Alleen gebruiken ze hun geheugen nog niet optimaal, aldus Konrad. Een van de beste geheugentechnieken is de locatiemethode; hiermee prent je informatie direct in het langetermijngeheugen. Na het oefenen met deze methode zul je waarschijnlijk veel beter scoren op een geheugentest. De methode bestaat uit twee stappen:

1. Bouw een geheugenpaleis

Om de methode goed te kunnen toepassen moet je voorwerk doen: je gaat een geheugenpaleis bouwen. Alle bekende plekken in je woonomgeving liggen opgeslagen in je langetermijngeheugen, dus die kun je als tool gebruiken voor geweldige geheugenprestaties. Je gaat vijftig plekken uitkiezen in huis. Dat lijkt veel, maar je brein is hiervoor gemaakt. Konrad adviseert om tien plekken per kamer uit te kiezen in een volgorde die je vaak loopt: tien in de gang, tien in de woonkamer, tien in de keuken et cetera. Mogelijke plekken die goed werken zijn de tv, bank, stoel, tafel, lamp, koelkast, oven, het fornuis en de deur. Loop door elke ruimte en kies een logische volgorde: 1 is de voordeur, 2 de kapstok, 3 de gangspiegel, 4 het toilet, 5 de schoenen in de gang et cetera. Loop de route vervolgens na in je hoofd. Stel je voor dat je de sleutel in de voordeur steekt, je jas ophangt enzovoort. Kun je het moeiteloos voor je zien? Gefeliciteerd, je bent nu eigenaar van een geheugenpaleis.

2. Oefen met je geheugenpaleis

Maak een (fictief) boodschappenlijstje van minstens twintig items. Verbind nu elke plek in je huis aan een product, door er een grappig of raar beeld bij te bedenken. De deur smeer je in met boter, er liggen komkommers in je schoenen op de gang, het toilet zit onder de tandpasta. Heb je de eerste tien gedaan, herhaal ze dan voordat je verdergaat. Aan het einde herhaal je nog eens alle punten. Kun je alle dingen opnoemen? Je kunt hetzelfde geheugenpaleis onbeperkt gebruiken: voor het onthouden van recepten tot het onthouden van de vijftig Amerikaanse staten.

null Beeld

Nooit meer je sleutels kwijt

Het kwijtraken van je sleutels heeft volgens Konrad meestal niets te maken met een geheugenprobleem. Het is een kwestie van aandacht. Als je thuiskomt ben je vaak met belangrijkere dingen bezig (de hond begroeten, de boodschappen uitpakken) en niet met zoiets onbeduidends als waar je de sleutels moet laten. De oplossing is eigenlijk heel simpel. Leg je sleutels op een vaste plek. En doe dat met aandacht, door zachtjes tegen jezelf te zeggen: ik leg de sleutels nu op het dressoir. Als je jezelf dat bewust inprent, vind je ze ook eerder terug.

null Beeld

Breinboosters

Behalve geheugenoefeningen kun je je brein ook op andere manieren stretchen en gezond houden.

  • Maak een sudoku of kruiswoordpuzzel: hersenkrakers zijn niet alleen leuk, ze houden ook je brein in vorm, aldus hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. Kies niet voor een heel makkelijke puzzel, maar daag jezelf uit. Door jezelf mentaal uit te dagen, houd je je brein langer fit.
  • Leer iets nieuws: ga zeilen of volg een cursus macarons maken. Door nieuwe dingen te ondernemen en uit te proberen, leggen je hersenen nieuwe verbindingen aan, waardoor je meer cognitieve reserve opbouwt en langer fit blijft. Nieuwe dingen leren is ook goed voor het geheugen.
  • Prik een plek op de kaart en ga ernaartoe voor een wandeling. Door een nieuwe omgeving te verkennen kom je uit je comfortzone en houd je je brein scherp.
  • Eet als een Zuid-Europeaan: ‘Het eten van omega 3-vetzuren maakt het omhulsel van de hersencellen zachter en soepeler en de communicatie ertussen stabieler,’ schrijft neurowetenschapper Noëlle Kamminga in Breinfitness. ‘Uit studies blijkt dat ouderen die zich houden aan een mediterraan dieet – vis, olijfolie, groenten, noten en weinig rood vlees – cognitief minder achteruitgaan en minder vaak aan geheugenverlies lijden.’
  • Sta stil bij het positieve: de vogels fluiten, de koffie smaakt lekker, iemand glimlacht naar je. Door tien seconden met je aandacht bij positieve ervaringen te blijven, beleef je ze intenser en maak je de positieve netwerken in je brein krachtiger.
  • Maak een boswandeling: bijna nergens komt je geest zo goed tot rust als in de natuur. De natuur vraagt geen gerichte aandacht, zoals ons werk wel vaak doet. We hoeven ons niet te concentreren en kunnen ontspannen om ons heen kijken. Hersengebieden die te maken hebben met gerichte aandacht kunnen dan uitrusten.
Otje van der LelijGetty images.

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden