Nieuwe beweegnorm: vergeet de sportschool

Deel dit artikel:

Sleep jij jezelf een paar keer per week naar de sportschool? Dat hoeft helemaal niet. Volgens de nieuwe beweegnorm ben je met wandelen en fietsen ook al goed bezig. Zolang je ademhaling maar sneller gaat én je tenminste twee keer per week iets doet om je spieren en botten te versterken.

Volgens de nieuwe beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad is het goed om minstens tweeënhalf uur per week matig intensief te bewegen, zoals wandelen en fietsen. Dit verlaagt het risico op chronische ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten, depressieve symptomen en (bij ouderen) botbreuken.

Elke minuut telt mee

Hoelang je achter elkaar beweegt, maakt niet uit. Volgens de huidige Nederlandse Norm Gezond Bewegen moeten we minstens tien minuten achter elkaar bewegen, anders mogen we ze niet meetellen. Maar volgens de Gezondheidsraad telt elke minuut die je traploopt, loopt of fietst gewoon mee. Zolang je ademhaling er maar sneller van gaat en je in totaal dus die tweeënhalf uur per week haalt. Meer bewegen is nóg beter.

Spier- en botversterkende activiteiten

Maar voordat je je hardloopschoenen of sportschoolabonnement voorgoed aan de wilgen hangt: de Gezondheidsraad adviseert ook om regelmatig ‘spier- en botversterkende activiteiten’ te doen. Bij spierversteviging kun je denken aan krachttraining en fitnessoefeningen. Botversterkende activiteiten zijn alle vormen van beweging waarbij je lichaam met zijn eigen gewicht wordt belast, zoals hardlopen, wandelen en traplopen. Met fietsen of zwemmen belast je je botten veel minder. Kortom: lekker blijven afwisselen, die beweging. Het devies is om minstens twee keer per week voor activiteiten te kiezen die je botten en spieren versterken. Ben je ouder dan 65 jaar? Combineer die activiteiten dan met balansoefeningen. Ook yoga is goed voor meer evenwicht.

De nieuwe beweegrichtlijnen

– Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
– Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
– Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
– Voorkom veel stilzitten.

De nieuwe beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is een minimumrichtlijn om mensen die niet erg actief zijn te motiveren om meer te bewegen. Meer bewegen is altijd nog gezonder, aldus de Gezondheidsraad.

Wat is matig intensief bewegen?

Je bent ‘matig intensief’ aan het bewegen als iets je een beetje moeite kost (en je ademhaling dus sneller wordt), maar je nog wel gewoon kunt praten. Een goede graadmeter is de zogeheten MET-waarde. Deze waarde geeft aan hoeveel energie (calorieën) een lichaamsactiviteit per uur kost. Volgens de Volkskrant kies je, als je matig intensief wilt bewegen, voor activiteiten met een zogeheten ‘MET-waarde’ tussen de 3 en de 6. De badkamer schoonmaken kost 3,5 MET, stevig wandelen (5 km/uur) 4,3 MET, hardlopen 8 MET. Je kunt hier ook mee uitrekenen hoeveel calorieën je ergens mee verbrandt. Als je 60 kilo weegt, verbrand je met hardlopen: 8 calorieën x 60 kilo = 480 calorieën per uur. Met wandelen 4,3 calorieën x 60 kilo = 258 calorieën per uur. Op de website van het Voedingscentrum vind je nog meer MET-waarden.

Beweegadvies vervangt huidige drie beweegnormen

In Nederland bestonden tot nu toe drie normen voor bewegen: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, de Fitnorm en de Combinorm. Dat vond minister Schippers van VWS wat verwarrend. Ze gaf de Gezondheidsraad daarom opdracht om te onderzoeken wat er van die normen klopt en of er niet één beweegadvies van kon worden gemaakt. De nieuwe beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad, die gebaseerd is op de nieuwste wetenschappelijke inzichten, vervangt de drie normen.

Foto | iStock

Lees ook

Bekijk ook

Zo veel calorieën verbrand je per sport.

Artikelen van Margriet.nl gratis in je mailbox ontvangen? Schrijf je in voor de nieuwsbrief via margriet.nl/nieuwsbrief.